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高考加油!

受疫情影响，今年的高考延期至7月7日、8日进行。翻翻日历，高考也已经进入关键的倒计时阶段。备考期间，如何让考生们保持健康的心态，在高考时正常发挥，遇到考生情绪问题如何解决，这些都是众多考生家长关心的问题。

专家提醒

高考期间，在精神焦虑、闷热天气的内外夹攻下，考生们要做好心理调节，及时缓解压力，家长们也要避开误区，帮助孩子更快速的调整考试状态。

01

考前焦虑、心烦，导致失眠。

高考临近，紧张的备考会让不少考生产生不同程度的压力，有些考生还会出现焦躁不安、失眠的状况。

轻微紧张和偶尔失眠属于正常现象，考生完全没有必要过度恐慌。这个时候，平常心很重要，家长的心态往往影响着孩子的心态，家长心态平和有自信，孩子也表现轻松乐观，家长急躁不安紧张，孩子更是焦急和忧虑，因此家长更需要以平常心看待高考。

每个考生都有个人的休息规律，在备考阶段，很多家长都会催促孩子早点睡觉，但越是干扰考生原有的生活规律，反而让孩子躺在床上辗转反侧睡不好。因此，专家建议，家长不要去打乱孩子原有的生活规律，反而能让他们更好地休息和备考。考生也要合理安排时间，定点准时就寝。“不少考生为了抓紧最后的学习机会，常常熬夜复习，如果不能保证充足的睡眠，会影响第二天的学习。

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呼吸法--睡前放松

大脑中主管情绪的杏仁核功能活跃时会表现出情绪的焦虑、紧张、失眠，而前额叶皮质兴奋可抑制杏仁核的活跃，这里的呼吸法可以达到通过呼吸兴奋前额叶皮质，进而抑制杏仁核的目的。

首先站立，双腿分开与肩同宽，吸气时双手在身体两侧呈抱球式缓慢上举，这个过程需要持续3-4秒钟；屏住呼吸，双手向内靠拢，平举于胸前，手心向下，这个过程持续3-4秒钟；呼气，双手在体前手心下压。上述顺序循环练习，做5-10分钟，做的过程中把注意力集中在呼吸上，感受气流在鼻腔、口腔、体内的流动，每天2-3次。在考场应用时可以只做呼吸运动，手势只是配合呼吸的一种形式，在家中练习时建议手势和呼吸同时进行，更容易控制。

02

考前紧张、自信心不足。

考生情绪焦虑紧张时大多脑子里预计的是些关于考试的可怕念头“我考不好怎么办呀，这么多年不是白学了！”；“如果考不好怎么面对老师、家长、同学呀！”；“我还有这么多不会的，马上考试了怎么办呀！”。

这些想法足以毁掉考生的自信心，针对考生出现的考前紧张问题，专家提醒，在接下来的一周内，应强化信心、优化情绪，学会考前心理调控，既要打好知识战也要打好心理战，做到忙中有序。另外，家长不要过多干预考生的学习和生活，给考生营造良好的学习和生活环境。家长也要注意观察考生的情绪变化，可以陪孩子聊些轻松愉快的话题，多倾听孩子的心声。总之，要将孩子从临考的紧张中解脱出来，给孩子营造出宽松、自然、愉快的家庭氛围。

尽管复习迎考任务繁重，在备考期间，考生仍应该每天保持30分钟左右的身体活动，如散步、跑步、骑车等。适当锻炼也是舒缓压力的一种方式，还能增强体质，帮助考生有更充沛的精力复习和备考。

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正念冥想--锚定当下

正念冥想技术来源于心理治疗中的正念治疗，运用自我意向，感受自身存在，让意念锚定当下，有利于注意力的集中。思维冥想比较适合安静的场合，可以配合着温柔的音乐带自己进入意念的遨游中，通过思维冥想的练习能较容易的把注意力带回当下。

通常我们会把自己的意念寄托在一片树叶上、一块石头上、一片羽毛上、一条鱼上等等，让承载自己意念的物体顺着水流、海浪、清风而移动，在移动的过程中感受周遭的环境和自身的状态，最终再回归到自己本身的一种方法。要点是在意念漂浮的过程中会有注意力跑掉的过程，我们意识到这点时，只要把注意力再带回到本身冥想的内容就好。

03

考前、考中，腹痛、头晕、心慌、耳鸣。

在各大心理门诊就诊的高考一族很多都是出现了考试前、考试中身体各大系统的躯体症状。例如：消化系统--恶心、呕吐、腹胀、腹痛、腹泻、便秘；心脑血管系统--头晕、头痛、心慌；呼吸系统--呼吸困难、长出气等躯体形式的紧张表现。一般考生在模拟考中上述表现就会凸显出来，离考试时间越近，表现越明显，考试后快速缓解。也有个别考生在高考这类大考中才有体现，甚至因腹痛、腹泻、心慌、头晕而导致考试失利。

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与身体沟通--化解躯体紧张

体化症状往往是心理状态的一种反应，身体症状是浅隐性的内心投射，如果孩子对于考试表现出害怕、紧张的心理状态，家长、同学、老师往往认为他不够坚强，而躯体形式的“不舒服”往往会让家长紧张、担心，而且“我因为腹痛、腹泻而考不好”也是可以说得通的。

遇到这种情况家长应提早识别，如果孩子在高考前出现上述情况，首先排除是否休息不好，睡眠过短；学习环境温度不适合而引发中暑或感冒；进食情况，夏天没食欲吃得少能量不足，不结饮食导致食物中毒等。如果不存在上述情况，依据症状表现的轻重以及时间因素，选择就医或者自我调整。家长对于孩子的躯体情况要尽量